Rola błonnika w diecie
Błonnik to inaczej błonnik pokarmowy, to rodzaj węglowodanów złożonych, które nie są trawione przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Błonnik pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, w tym:
- Reguluje pracę jelit - błonnik zwiększa objętość treści jelitowej, co sprzyja perystaltyce jelitowej i reguluje wypróżnienia.
- Obniża poziom cholesterolu - błonnik wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie i zmniejsza ich wchłanianie, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu.
- Kontroluje poziom cukru we krwi - błonnik hamuje wchłanianie glukozy w jelicie, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
- Wspomaga odchudzanie - błonnik daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co może pomóc w redukcji masy ciała.
- Chroni przed chorobami jelitowymi - błonnik działa jak prebiotyk, stymulując wzrost korzystnych bakterii w jelitach i chroniąc przed infekcjami jelitowymi.
W związku z powyższym, zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie, która wynosi około 25-30 gramów dziennie dla dorosłych.
Oto kilka przykładów źródeł błonnika w diecie:
- Warzywa - szczególnie brokuły, brukselka, kalafior, szpinak, marchew, ziemniaki z włością, słodkie ziemniaki, dynia i cukinia.
- Owoce - jabłka, gruszki, jagody, truskawki, maliny, borówki, jeżyny, brzoskwinie, morele, winogrona i pomarańcze.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe - chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasza jaglana, otręby, quinoa i gryka.
- Orzechy i nasiona - siemię lniane, pestki dyni, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, orzechy ziemne i nasiona chia.
- Strączki - fasola, soczewica, groch, ciecierzyca i soja.
Warto pamiętać, że spożywanie błonnika powinno być stopniowe i zwiększane wraz z czasem, ponieważ nagłe wprowadzenie większej ilości błonnika do diety może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i bóle brzucha. Ważne jest również picie odpowiedniej ilości wody, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit.
Błonnik może odgrywać ważną rolę w prewencji i leczeniu otyłości. Spożywanie większej ilości błonnika może przyczynić się do utraty wagi poprzez:
- Zwiększenie uczucia sytości - Błonnik zwiększa objętość pokarmu, co daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii.
- Zmniejszenie wchłaniania kalorii - Błonnik wiąże się z częścią spożywanych kalorii i nie zostaje wchłonięty przez organizm, co zmniejsza ilość kalorii, które organizm trawi i wchłania.
- Poprawa funkcjonowania jelit - Błonnik reguluje wypróżnienia i zmniejsza ryzyko zaparć, co jest częstym problemem u osób z otyłością.
- Poprawa gospodarki lipidowej - Błonnik zmniejsza poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi, co jest ważne dla zdrowia serca.
Należy jednak pamiętać, że sam błonnik nie jest cudownym lekiem na otyłość i nie zastąpi zdrowej diety i aktywności fizycznej. Spożywanie większej ilości błonnika powinno być jedynie jednym z elementów zdrowej diety i stylu życia, który obejmuje również regularną aktywność fizyczną i unikanie wysokokalorycznych, przetworzonych i tłustych produktów.
Dostępne rodzaje diet
Sprawdź dostępne rodzaje diety pudełkowej
