ŁADUNEK GLIKEMICZNY – CO TO JEST I JAK GO OBLICZYĆ?
Ładunek glikemiczny (ang. Glycemic Load) to miara, która pozwala ocenić, jakie jest rzeczywiste wrażenie na poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego pokarmu. Jest to bardziej precyzyjna metoda niż sama indeks glikemiczny (IG), ponieważ bierze pod uwagę nie tylko szybkość, ale także ilość węglowodanów spożytych w danym posiłku.
Indeks glikemiczny to wartość określająca, jak szybko po spożyciu danego pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jednak IG nie bierze pod uwagę ilości węglowodanów w posiłku. Dlatego wprowadzono ładunek glikemiczny, który jest obliczany za pomocą poniższego wzoru:
Ładunek glikemiczny = (IG danego pokarmu x ilość węglowodanów w gramach) / 100
Wartości ładunku glikemicznego są klasyfikowane w następujący sposób:
- Niski: 10 lub mniej
- Średni: 11-19
- Wysoki: 20 lub więcej
Oto krok po kroku, jak obliczyć ładunek glikemiczny dla konkretnego pokarmu:
- Znajdź indeks glikemiczny (IG) danego pokarmu na odpowiedniej liście indeksów glikemicznych.
- Sprawdź, ile gramów węglowodanów zawiera porcja danego pokarmu.
- Oblicz ładunek glikemiczny za pomocą powyższego wzoru.
Na przykład, jeśli chcesz obliczyć ładunek glikemiczny dla jabłka o indeksie glikemicznym 38 i zawartości węglowodanów 20g:
Ładunek glikemiczny = (38 x 20) / 100 = 7,6
Jabłko ma więc niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że jego spożycie prawdopodobnie nie spowoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny jest szczególnie przydatny dla osób, które chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą lub te, które dbają o zdrową dietę. Wybieranie żywności o niskim ładunku glikemicznym może pomóc w unikaniu gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi i zapewnić dłuższe uczucie sytości.
INDEKS GLIKEMICZNY A ŁADUNEK GLIKEMICZNY: RÓŻNICE I ZASTOSOWANIE
Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ładunek IG) to dwie różne miary, które służą do oceny wpływu spożywanego jedzenia na poziom glukozy we krwi. Oto podstawowe różnice między nimi oraz ich zastosowanie:
- Indeks glikemiczny (IG):
- Indeks glikemiczny to liczba odzwierciedlająca, jak szybko po spożyciu konkretnego pokarmu wzrasta poziom glukozy we krwi.
- Jest to relatywna skala, w której żywność jest porównywana z glukozą (która ma IG równy 100).
- Pokarmy o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy te o niskim IG powodują wolniejszy wzrost.
- Przykład: Jeśli chleb ma IG 70, oznacza to, że po spożyciu chleba poziom glukozy we krwi wzrośnie szybciej niż po spożyciu glukozy.
- Ładunek glikemiczny (ładunek IG):
- Ładunek glikemiczny to miara, która uwzględnia zarówno szybkość jak i ilość węglowodanów spożytych w danym posiłku.
- Oblicza się go, mnożąc indeks glikemiczny danego pokarmu przez ilość węglowodanów w gramach i dzieląc przez 100.
- Daje bardziej precyzyjny obraz wpływu konkretnego pokarmu na poziom glukozy we krwi niż sam IG.
- Przykład: Jeśli owsianka ma IG 55, a zawiera 30g węglowodanów, jej ładunek glikemiczny wynosi 16,5.
Zastosowanie:
- Indeks glikemiczny jest przydatny, aby ocenić, jakie produkty mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi i być potencjalnie korzystne dla sportowców po intensywnym treningu lub osób potrzebujących szybkiego uzupełnienia energii.
- Ładunek glikemiczny jest bardziej praktyczny w codziennej diecie, szczególnie dla osób z cukrzycą lub dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Pomaga ocenić, jak dany posiłek rzeczywiście wpłynie na poziom glukozy, biorąc pod uwagę zarówno szybkość, jak i ilość spożytych węglowodanów.
- Dla większości ludzi zdrowych, zrównoważona dieta oparta na różnorodnych produktach z niskim i średnim indeksem glikemicznym oraz umiarkowanym ładunku glikemicznym jest zalecana dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi i ogólnego zdrowia.
ROLA ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO W DIECIE I WPŁYW NA ZDROWIE
Ładunek glikemiczny (ładunek IG) odgrywa ważną rolę w diecie i ma wpływ na zdrowie, szczególnie dla osób z cukrzycą, nadwagą, insulinoopornością oraz tych, którzy chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i unikać nagłych zmian poziomu glukozy. Oto jak ładunek glikemiczny wpływa na zdrowie:
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Ładunek glikemiczny pomaga ocenić, jakie produkty spożywcze mogą powodować szybkie wzrosty poziomu glukozy we krwi. Dieta oparta na produktach o niskim ładunku glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą i tych, którzy pragną unikać wahania energii i nastroju związanych z gwałtownymi zmianami poziomu glukozy.
- Zarządzanie wagą: Dieta oparta na niskim ładunku glikemicznym może pomóc w zarządzaniu wagą, ponieważ pokarmy o niskim ładunku glikemicznym są zazwyczaj bogate w błonnik i wywołują uczucie sytości, co może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia i pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.
- Redukcja ryzyka chorób przewlekłych: Badania sugerują, że dieta oparta na niskim ładunku glikemicznym może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, zespół metaboliczny i niektóre typy raka.
- Energia i wydolność: Spożywanie pokarmów o niskim i umiarkowanym ładunku glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii, a także może wpłynąć na lepszą wydolność fizyczną.
- Wspomaganie zdrowej diety: Wartość ładunku glikemicznego jest jednym z kryteriów, które można uwzględnić przy wyborze zdrowych produktów spożywczych i komponowaniu zbilansowanych posiłków.
Warto jednak zauważyć, że ocena diety nie powinna opierać się wyłącznie na indeksie glikemicznym lub ładunku glikemicznym. Zdrowa dieta powinna być zrównoważona i różnorodna, zawierać różne grupy produktów, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko i zdrowe tłuszcze. Warto również pamiętać, że reakcja organizmu na spożywany pokarm może być różna u różnych osób, dlatego ważne jest śledzenie indywidualnych reakcji na różne produkty i dostosowanie diety do własnych potrzeb. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby otrzymać spersonalizowane i odpowiednie wskazówki żywieniowe.
Dostępne rodzaje diet
Sprawdź dostępne rodzaje diety pudełkowej
