Dieta FODMAP - Co jeść? czego unikać?

Dieta FODMAP polega na unikaniu lub ograniczaniu spożycia żywności zawierającej fermentujące węglowodany (FODMAPs), aby zmniejszyć objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Oto przykładowa lista żywności, które można jeść na diecie FODMAP, oraz tych, które trzeba unikać lub ograniczyć:

Produkty dozwolone:

1. Mięso: Kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, ryby.
2. Ryby i owoce morza: Tunczyk w wodzie, łosoś, krewetki, kalmary.
3. Jaja: Jajka są zazwyczaj bezpieczne.
4. Warzywa niskofodmapowe: Pomidory, bakłażany, marchewki, sałata, cukinia, ogórki, papryka.
5. Ziemniaki: Małe ilości ziemniaków są akceptowalne, jeśli są dobrze przetworzone.
6. Ryż i produkty ryżowe: Ryż biały, makaron ryżowy, mąka ryżowa.
7. Nabiał niskofodmapowy: Laktaza, czyli laktoza w formie suplementu, może być stosowana w przypadku nietolerancji laktozy.
8. Nasiona i orzechy niskofodmapowe: Orzechy macadamia, orzechy ziemne (bez soli lub przypraw), nasiona chia.

Produkty do unikania lub ograniczania:

1. Warzywa bogate w FODMAPs: Cebula, czosnek, szparagi, brokuły, kalafior, soczewica, groszek.
2. Nabiał bogaty w laktozę: Mleko, jogurt, ser (lactose-free alternatywy są dostępne).
3. Owoce bogate w FODMAPs: Jabłka, gruszki, morele, nektarynki, wiśnie.
4. Zboża zawierające gluten: Pszenica, jęczmień, żyto. Można zastąpić bezglutenowymi alternatywami, takimi jak mąka ryżowa czy mąka ziemniaczana.
5. Cukry i słodziki bogate w poliole: Sorbitol, mannitol, ksylitol, znajdują się w wielu gumach do żucia, pastylkach, słodyczach i niektórych owocach, takich jak jabłka.
6. Warzywa kapustne: Kapusta, brukselka, kalafior.
7. Produkty dojrzałe: Niektóre owoce stają się bardziej bogate w FODMAPs w miarę dojrzewania.

Pamiętaj, że dieta FODMAP nie jest konieczna dla wszystkich z IBS lub problemami trawiennymi, i powinna być stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z profesjonalistą, aby uzyskać właściwą diagnozę i dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb żywieniowych. Ponadto, dieta FODMAP jest często fazowym podejściem, gdzie po fazie eliminacji i reintrodukcji tworzy się spersonalizowany plan żywienia, który pomaga unikać tylko tych FODMAPs, które wywołują objawy u danej osoby.

Co to jest IBS?

Zespół jelita drażliwego, często skrótowo określany jako IBS (od ang. Irritable Bowel Syndrome), jest to zaburzenie przewodu pokarmowego, które charakteryzuje się różnymi objawami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, wzdęcia, zmiany w rytmie wypróżnień i inne, bez wyraźnych zmian w tkankach jelitowych. IBS jest jednym z najczęstszych zaburzeń przewodu pokarmowego i może znacząco wpływać na jakość życia.

Główne objawy IBS obejmują:

1. Ból brzucha: Osoby z IBS często doświadczają bólu brzucha, który może być odczuwany jako skurczowy, tępy lub kłujący. Ból może występować w różnych częściach brzucha i może być łagodny lub bardziej nasilony.
2. Zmiany w wypróżnieniach: Osoby z IBS mogą mieć nieregularny rytm wypróżnień. To może oznaczać biegunki, zaparcia lub obie te rzeczy na przemian. Wypróżnienia mogą także być towarzyszone śluzem.
3. Wzdęcia: Wzdęcia i uczucie nadmiernego napięcia w jamie brzusznej są powszechne w IBS.
4. Ulepszanie objawów po wypróżnieniu: Wiele osób z IBS odczuwa ulgę od bólu lub innych objawów po wypróżnieniu.
5. Zmiany w stolcu: Kształt i konsystencja stolca mogą ulec zmianie u osób z IBS.

Przyczyna IBS nie jest w pełni zrozumiana, ale uważa się, że może być związana z wieloma czynnikami, takimi jak stres, dieta, flora bakteryjna jelit, nadwrażliwość jelit, czy zaburzenia ruchu jelit. Diagnoza IBS jest zazwyczaj oparta na wykluczeniu innych poważniejszych problemów jelitowych za pomocą badań, takich jak kolonoskopia.

Leczenie IBS może obejmować zmiany w diecie (np. dieta FODMAP), terapie farmakologiczne, terapie behawioralne (np. terapia poznawczo-behawioralna), oraz zarządzanie stresem. Każdy przypadek IBS jest nieco inny, więc terapia jest spersonalizowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta. Jeśli masz podejrzenia co do IBS, zalecam konsultację z lekarzem lub gastroenterologiem w celu dokładnej oceny i planu leczenia.

Fodmap - co to takiego?

FODMAP to akronim od "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" - po polsku "fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole". FODMAPs to grupa fermentujących węglowodanów, które występują w wielu rodzajach żywności. Te węglowodany są źródłem fermentacji w jelitach, co może prowadzić do różnych objawów trawiennych u niektórych osób.

Oto krótka charakteryzacja poszczególnych grup FODMAP:

1. Oligosacharydy: Obejmują fruktany i galaktooligosacharydy. Fruktany występują w takich produktach jak cebula, czosnek, pszenica i pewne warzywa, podczas gdy galaktooligosacharydy są obecne w roślinach strączkowych i niektórych produktach mlecznych.
2. Disacharydy: W tej grupie znajduje się laktoza, która jest dwucukrem obecny w mleku i produktach mlecznych.
3. Monosacharydy: W tej kategorii znajduje się fruktoza, która jest jednocukrem obecny w owocach, miodzie i pewnych warzywach.
4. Poliole: Są to cukry alkoholowe, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i in. Można je znaleźć w wielu owocach i warzywach, a także w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w gumach do żucia i słodyczach bez cukru.

Dla niektórych osób, szczególnie tych z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami trawiennymi, spożywanie żywności bogatej w FODMAPs może wywoływać objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia. W takich przypadkach dieta uboga w FODMAPs może pomóc w złagodzeniu tych objawów.

Typowa dieta FODMAP obejmuje trzy fazy: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji. Podczas fazy eliminacji ogranicza się spożycie produktów bogatych w FODMAPs. W fazie reintrodukcji wprowadza się je ponownie stopniowo, aby ustalić, które z nich są problematyczne. W fazie personalizacji tworzy się spersonalizowany plan żywieniowy, unikając tylko tych FODMAPs, które wywołują objawy u danej osoby.

Warto podkreślić, że dieta FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka, ponieważ może być dość restrykcyjna i wprowadzanie jej w życie może być trudne. Nie jest również przeznaczona dla każdego, a jej stosowanie powinno być spersonalizowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Stres a flora bakteryjna jelit

Stres może mieć wpływ na florę bakteryjną jelit, co może wpłynąć na funkcjonowanie układu pokarmowego i zdrowie ogólne. Flora bakteryjna jelit, znana również jako mikrobiota jelitowa, to złożona społeczność mikroorganizmów, w tym bakterii, grzybów i wirusów, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy. Ta mikrobiota pełni wiele ważnych funkcji, takich jak:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych: Mikroorganizmy w jelicie pomagają trawić i przyswajać substancje odżywcze z pożywienia.
2. Wzmacnianie układu odpornościowego: Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego, pomagając w zwalczaniu patogenów.
3. Regulacja procesów metabolicznych: Flora bakteryjna wpływa na wiele procesów metabolicznych, w tym na poziomy hormonów i kontrolę masy ciała.
4. Produkcja substancji odżywczych: Niektóre bakterie w jelicie produkują substancje odżywcze, takie jak witaminy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Stres może wpływać na mikrobiotę jelitową w kilku sposobach:

1. Zmiana składu mikrobioty: Stres może prowadzić do zmiany składu mikrobioty jelitowej, co może wpłynąć na równowagę różnych rodzajów bakterii w jelitach.
2. Zwiększone przepuszczalności jelit: Stres może wpłynąć na przepuszczalność jelit, co może umożliwić niekontrolowany przepływ bakterii i substancji z jelita do krwiobiegu.
3. Zmiany w funkcji jelit: Stres może wpłynąć na ruchy jelit, co może prowadzić do biegunek lub zaparć.
4. Zmiany w żywieniu: Ludzie pod wpływem stresu często zmieniają swoje nawyki żywieniowe, co również może wpłynąć na mikrobiotę jelit.

Długotrwały stres może zakłócać zdrową równowagę mikrobioty jelitowej i przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i choroby autoimmunologiczne. Dlatego ważne jest, aby zarządzać stresem, stosować techniki relaksacyjne i dbać o zdrowy styl życia, aby utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej i wspierać ogólne zdrowie przewodu pokarmowego. W przypadku poważnych problemów zdrowotnych związanych ze stresem i mikrobiotą jelitową, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia jelitowego.

Zamów dieta pudełkowa Wrocław

Zamów dieta pudełkowa Kraków

Zamów dieta pudełkowa Warszawa

Zamów dieta pudełkowa Poznań

Zamów dieta pudełkowa Łódź

Zamów dieta pudełkowa Katowice