DIETA DASH – NA CZYM POLEGA? ZASADY, EFEKTY I SKUTECZNOŚĆ
Dieta DASH to popularny plan żywieniowy, który został opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania lub leczenia nadciśnienia tętniczego. Skrót DASH oznacza "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Dietetyczne Podejścia do Zatrzymania Nadciśnienia). Dieta DASH skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu, cukru i soli.
Oto główne zasady diety DASH:
- Spożywaj dużo warzyw i owoców: Dieta DASH zaleca spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Zawierają one wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik, które korzystnie wpływają na zdrowie.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: Zamiast białego pieczywa, makaronu i ryżu, dieta DASH zaleca spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony. Są one bogate w błonnik, co pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi i regulacji poziomu cukru we krwi.
- Spożywaj chude źródła białka: Należy wybierać chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, fasola, groch czy orzechy. Unika się tłustego mięsa i produktów wysokotłuszczowych.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (znajdujących się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, pełnotłuste produkty mleczne, tłuste mięso) oraz tłuszczów trans (znajdujących się w fast foodach, przetworzonej żywności, ciastach, ciastkach itp.).
- Kontroluj spożycie soli: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do około 2,3 grama dziennie. Zamiast soli warto używać przypraw ziołowych i przypraw warzywnych, które dodadzą smaku potrawom.
- Ogranicz spożycie słodyczy i napojów słodzonych: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia cukru, w tym słodzonych napojów, soków i słodyczy.
Oto kilka zdrowych nawyków żywieniowych, które warto wdrożyć w codziennym życiu:
- Spożywaj zróżnicowane posiłki: Staraj się spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczą Ci różnorodnych składników odżywczych. Zbilansowana dieta powinna zawierać owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze.
- Jedz regularnie: Ważne jest, aby regularnie spożywać posiłki, najlepiej co około 3-4 godziny. Unikaj omijania posiłków, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego podjadania i spadków energii.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców: Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Staraj się spożywać je w większych ilościach, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: Zamiast przetworzonej żywności, wybieraj produkty z pełnego ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, quinoa czy kasza. Są one bogate w błonnik, który pomaga w regulacji trawienia i zapewnia uczucie sytości.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans: Ogranicz spożycie tłustego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych, smażonych potraw oraz przetworzonej żywności, która zawiera tłuszcze trans. Zamiast tego, wybieraj zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oleje roślinne.
- Kontroluj spożycie soli: Zbyt duża ilość spożywanej soli może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczyć spożycie soli i zamiast tego korzystaj z naturalnych przypraw, ziół i przypraw warzywnych, aby dodać smaku potrawom.
- Pij dużo wody: Woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Staraj się pić odpowiednią ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie.
- Unikaj nadmiernej ilości cukru i słodzonych napojów: Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i przetworzonych produktów zawierających dużą ilość cukru. Cukier może przyczyniać się do nadwagi, próchnicy i innych problemów zdrowotnych.
Kontrolowanie ciśnienia krwi jest istotne dla utrzymania zdrowia serca i układu krążenia. Oto kilka skutecznych sposobów, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi:
- Zdrowa dieta: Przestrzeganie zdrowej diety może mieć duży wpływ na ciśnienie krwi. Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko (np. ryby, kurczak) i zdrowe tłuszcze (np. awokado, oliwa z oliwek). Ogranicz spożycie soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a także unikaj nadmiernego spożycia alkoholu.
- Regularna aktywność fizyczna: Regularne uprawianie aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, jogging, pływanie czy jazda na rowerze, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 150 minut w tygodniu są zalecane. Pamiętaj jednak o skonsultowaniu się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
- Utrzymywanie zdrowej masy ciała: Nadwaga i otyłość mogą przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi. Ważne jest, aby utrzymywać zdrową masę ciała poprzez zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną.
- Ograniczenie stresu: Długotrwały stres może mieć negatywny wpływ na ciśnienie krwi. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy oddychanie głębokie, aby zmniejszyć stres. Znajdź również zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak regularne uprawianie hobby, spotkania ze znajomymi czy czas na relaks.
- Unikanie palenia tytoniu: Palenie tytoniu jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jeśli palisz, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy w zaprzestaniu palenia.
- Ograniczenie spożycia kofeiny: Spożycie dużych ilości kofeiny może prowadzić do wzrostu krótkotrwałego ciśnienia krwi. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, rozważ ograniczenie spożycia napojów kofeinowych, takich jak kawa i napoje energetyzujące.
- Regularne monitorowanie ciśnienia krwi: Regularne pomiary ciśnienia krwi mogą pomóc w śledzeniu swoich wyników i szybkim reagowaniu.
Dostępne rodzaje diet
Sprawdź dostępne rodzaje diety pudełkowej
