5 przepisów na keto obiad

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to specyficzny rodzaj diety o niskiej zawartości węglowodanów, umożliwiający organizmowi przechodzenie w stan nazywany ketozą. W diecie ketogenicznej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan, w którym spala on tłuszcze jako główne źródło energii, zamiast węglowodanów. Oto główne zasady diety ketogenicznej:

1. Ograniczenie węglowodanów: Dieta ketogeniczna polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Zazwyczaj stanowi ono około 5-10% całkowitej dziennego spożycia kalorii. Wartość ta wynosi zazwyczaj 20-50 gramów węglowodanów na dzień.
2. Wysokie spożycie tłuszczów: W diecie keto tłuszcze stanowią główne źródło kalorii, zazwyczaj na poziomie 70-75% całkowitego dziennego spożycia kalorii. To obejmuje tłuszcze zdrowe, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, tłuste ryby, orzechy i nasiona.
3. Umiarkowane spożycie białka: Spożycie białka jest umiarkowane w diecie keto, zazwyczaj wynosi 15-20% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Wartość ta może być dostosowana w zależności od celów żywieniowych i aktywności fizycznej.
4. Monitorowanie makroskładników: W diecie ketogenicznej istotne jest dokładne monitorowanie ilości spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczu, aby utrzymać odpowiednią równowagę makroskładników i pozostać w stanie ketozy.
5. Spożycie wysokowartościowych tłuszczów: W diecie keto zaleca się spożywanie tłuszczów o wysokiej jakości, takich jak tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone, aby zapewnić odpowiednie źródło energii i składników odżywczych.
6. Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, kapusta, cukinia i sałata, są zazwyczaj dozwolone i dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.
7. Unikanie produktów wysokowęglowodanowych: W diecie keto należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki, słodycze, owoce (niektóre owoce są zbyt bogate w cukry) oraz napoje słodzone cukrem.
8. Picie dużej ilości wody: Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne, aby uniknąć odwodnienia, zwłaszcza w okresie adaptacji organizmu do diety ketogenicznej.
9. Monitorowanie poziomu ciał ketonowych: Osoby na diecie keto często korzystają z testów mierzących poziom ciał ketonowych we krwi, moczu lub oddechu, aby upewnić się, że są w stanie ketozy.
10. Indywidualne dostosowanie: Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego, dlatego ważne jest konsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety, zwłaszcza jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne.

Dieta ketogeniczna może być skuteczną metodą odchudzania i poprawy zdrowia metabolicznego, ale jest to również dieta rygorystyczna, która wymaga dokładnego planowania i monitorowania spożycia. Osoby, które chcą rozpocząć dietę ketogeniczną, powinny dobrze zrozumieć jej zasady i skonsultować się z profesjonalistą ds. żywienia, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla ich potrzeb i celów zdrowotnych.

Jak prawidłowo skomponować keto obiad?

Skomponowanie zdrowego i smacznego obiadu w diecie ketogenicznej wymaga pewnych umiejętności i znajomości zasad tej diety. Oto kilka kroków, które pomogą ci prawidłowo skomponować keto obiad:

1. Wybierz źródło białka:

• Mięso: Wybierz chude źródła mięsa, takie jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, cielęcina lub mięso z dziczyzny.
• Ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów omega-3.
• Drób: Oprócz kurczaka i indyka, możesz również wybrać kaczkę lub gęś.
• Wegetariańskie źródła białka: Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, zastąp mięso roślinnymi źródłami białka, takimi jak tofu, tempeh, orzechy i nasiona.

1. Dodaj zdrowe tłuszcze:

• Wykorzystaj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, olej awokado lub tłuszcze zawarte w orzechach i nasionach.
• Możesz również użyć śmietany, sera lub majonezu o niskiej zawartości węglowodanów do dodania kremowej konsystencji i smaku potrawie.

1. Dodaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

• Warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, boćwina czy kapusta, są doskonałym wyborem.
• Brokuły, kalafior, cukinia, bakłażany, papryka i pomidory są również dobrymi opcjami.
• Unikaj warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki i marchewki.

1. Wprowadź dodatki:

• Aby dodać smaku i różnorodności, używaj przypraw i ziół, takich jak czosnek, cebula, oregano, bazylia, tymianek czy papryka.
• Możesz także użyć serów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak ser feta czy mozzarella, aby potrawa była bardziej kremowa i aromatyczna.

1. Uważaj na ilość węglowodanów:

• Ogranicz ilość węglowodanów w posiłku do około 10-15 gramów netto, aby pozostać w stanie ketozy.
• Wybieraj produkty o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj potraw z dużą ilością makaronu, ryżu, ziemniaków i innych węglowodanów.

1. Zbilansuj składniki:

• Upewnij się, że twój posiłek zawiera odpowiednią ilość białka, tłuszczów i warzyw, aby dostarczyć pełnowartościowego posiłku.

Przykłady keto dań obiadowych to:

• Sałatki z grillowanym kurczakiem lub łososiem, orzechami i warzywami liściastymi, polane oliwą z oliwek.
• Curry z kurczakiem lub tofu, gotowane w mleku kokosowym z warzywami i przyprawami.
• Steak z grillowanymi warzywami i masłem czosnkowym.
• Ryba pieczona z kremowym szpinakiem i serem feta.

Pamiętaj, że dieta ketogeniczna może wymagać pewnego czasu na dostosowanie organizmu do metabolizowania tłuszczów jako głównego źródła energii. Warto także monitorować poziom ciał ketonowych, aby upewnić się, że pozostajesz w stanie ketozy. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, aby dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.

Keto obiad – Zrazy wołowe z boczkiem, musztardą i ogórkiem kiszonym w sosie własnym z modrą kapustką

Składniki na zrazy wołowe:

• 4 plastry wołowiny (np. z udźca lub rostbefu)
• 4 plastry boczku
• 2 łyżki musztardy (upewnij się, że jest niskowęglowodanowa)
• 4 plasterki ogórka kiszonego
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na sos:

• 1 szklanka bulionu wołowego lub drobiowego (bez dodatku cukru)
• 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego
• 1 łyżka sosu worcestershire (upewnij się, że jest niskowęglowodanowy)
• 1 łyżka sosu sojowego (upewnij się, że jest niskowęglowodanowy)
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na modrą kapustkę:

• 1/2 główki modrej kapusty, posiekanej
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
• 1/2 szklanki bulionu wołowego lub drobiowego (bez dodatku cukru)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka octu jabłkowego (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. Rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy na dużym piekarniku. Podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, aż staną się miękkie i szkliste.
2. Na desce do krojenia umieść plastry wołowiny i lekko rozwałkuj je tłuczkiem mięsnym, aby stworzyć cienkie kotlety. Rozsmaruj każdy kotlet musztardą i owiń plasterkiem boczku.
3. W tym samym garnku, w którym podsmażałeś cebulę i czosnek, usmaż zrazy wołowe na średnim ogniu przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż będą rumiane. Wyjmij zrazy z garnka i odłóż na bok.
4. Do garnka dodaj bulion, sos worcestershire, sos sojowy i dopraw solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez kilka minut, aż sos zgęstnieje.
5. Wróć zrazy do garnka z sosem, dodaj plasterki ogórka kiszonego i gotuj jeszcze przez kilka minut, aby wszystko się podgrzało.
6. W międzyczasie przygotuj modrą kapustę. W innym garnku rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy i podsmaż posiekaną modrą kapustę przez około 5-7 minut, aż zmięknie. Dodaj bulion, dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 20-30 minut, aż kapusta będzie miękka i soczysta. Jeśli chcesz, możesz dodać również łyżeczkę octu jabłkowego dla smaku.
7. Podawaj zrazy wołowe z modrą kapustką i polewaj je sosem.

Ten posiłek jest bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, co sprawia, że jest odpowiedni dla diety ketogenicznej. Smacznego!

Keto obiad – Wołowina duszona w winie z puree z selera z parmezanem i natką pietruszki

Składniki na wołowinę duszoną w winie:

• 500 g wołowiny (np. gulasz lub kawałki rostbefu)
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/2 szklanki czerwonego wina (upewnij się, że jest niskowęglowodanowe)
• 1/2 szklanki bulionu wołowego (bez dodatku cukru)
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
• Suszone przyprawy do smaku (np. tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie)
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na puree z selera:

• 1 główka selera, obrana i pokrojona na kawałki
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
• 1/4 szklanki śmietany kwaśnej (niskotłuszczowej)
• 1/4 szklanki parmezanu (startego)
• Sól i pieprz do smaku
• Posiekana natka pietruszki do dekoracji

Instrukcje:

1. Rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy na średnim ogniu w dużym garnku. Wrzuć pokrojoną cebulę i czosnek, i podsmażaj, aż staną się miękkie i szkliste.
2. Dodaj kawałki wołowiny i obsmaż je z każdej strony, aż się zarumienią.
3. Wlej czerwone wino i gotuj przez kilka minut, aby alkohol odparował.
4. Dodaj bulion wołowy i suszone przyprawy. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Zamieszaj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 1,5 - 2 godziny, aż mięso będzie miękkie i soczyste, a sos zgęstnieje.
5. W międzyczasie przygotuj puree z selera: W dużym garnku gotuj kawałki selera w osolonej wodzie na średnim ogniu przez około 20-25 minut, aż staną się miękkie. Odcedź je i wrzuć do miski miksera.
6. Dodaj masło klarowane lub olej kokosowy, śmietanę kwaśną, parmezan, sól i pieprz do ugotowanego selera. Miksuj na gładkie puree.
7. Podawaj wołowinę duszoną w winie na talerzach, polewając ją sosem z garnka. Obok ułóż porcje puree z selera i posyp natką pietruszki dla dekoracji.

Ten posiłek jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i mało węglowodanów, co sprawia, że jest odpowiedni dla diety ketogenicznej. Smacznego!

Keto obiad – Rostbef w tymianku i rozmarynie z sosem pomidorowym i fasolką szparagową z czarnym sezamem

To brzmi jak kolejny smaczny keto-zgodny obiad! Oto przepis na rostbef w tymianku i rozmarynie z sosem pomidorowym i fasolką szparagową z czarnym sezamem:

Składniki na rostbef:

• 500 g rostbefu (lub innego kawałka wołowiny)
• 1 łyżka świeżego tymianku (posiekanego)
• 1 łyżka świeżego rozmarynu (posiekanego)
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego

Składniki na sos pomidorowy:

• 1/2 szklanki przecieru pomidorowego (bez dodatku cukru)
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego
• Suszone przyprawy do smaku (np. oregano, bazylia, zioła prowansalskie)
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na fasolkę szparagową:

• 250 g fasolki szparagowej, oczyszczonej i umytej
• 1 łyżka masła klarowanego lub oleju kokosowego
• 1 łyżka czarnego sezamu
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Wymieszaj posiekany tymianek i rozmaryn z solą i pieprzem. Następnie obtocz kawałek rostbefu w tej mieszance ziołowej, delikatnie dociskając.
2. Rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy na średnim ogniu w dużym rondlu lub patelni. Wrzuć kawałek rostbefu i obsmaż go z każdej strony, aż będzie rumiany. Zmniejsz ogień i gotuj przez kilka minut na każdą stronę, w zależności od preferowanej surowości mięsa.
3. W międzyczasie przygotuj sos pomidorowy. W osobnym garnku rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy, a następnie wrzuć posiekany czosnek i smaż przez chwilę, aż będzie pachnący. Dodaj przecier pomidorowy, suszone przyprawy, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez kilka minut, aż sos zgęstnieje.
4. Fasolkę szparagową gotuj w osolonej wodzie przez 2-3 minuty lub do momentu, gdy będzie al dente. Następnie odcedź ją.
5. W osobnym garnku rozgrzej masło klarowane lub olej kokosowy, a następnie podsmaż fasolkę szparagową przez kilka minut. Dodaj czarny sezam, sól i pieprz.
6. Podawaj kawałek rostbefu polewany sosem pomidorowym, obok fasolki szparagowej posypanej czarnym sezamem.

Ten posiłek jest bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie mało węglowodanów, co sprawia, że jest odpowiedni dla diety ketogenicznej. Smacznego!

Keto obiad – Pieczony sum z ziołowym masełkiem, puree z selera z parmezanem, mikroliśćmi musztardowca i surówką z kiszonej kapusty z marchewką

To brzmi jak pyszny keto obiad! Oto przepis na pieczony sum z ziołowym masełkiem, puree z selera z parmezanem, mikroliśćmi musztardowca i surówką z kiszonej kapusty z marchewką:

Składniki na sum z ziołowym masełkiem:

• 4 filety z suma
• 2 łyżki świeżych ziół (np. tymianek, rozmaryn, natka pietruszki) - posiekane
• 2 łyżki masła klarowanego
• Sól i pieprz do smaku
• Plastry cytryny do dekoracji

Składniki na puree z selera z parmezanem:

• 1 główka selera, obrana i pokrojona na kawałki
• 2 łyżki masła klarowanego lub oleju kokosowego
• 1/4 szklanki śmietany kwaśnej (niskotłuszczowej)
• 1/4 szklanki parmezanu (startego)
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na surówkę z kiszonej kapusty z marchewką:

• 1 szklanka kiszonej kapusty
• 1 marchewka, obrana i starta na tarce o grubych oczkach
• 1 łyżka oleju kokosowego
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na dekorację:

• Mikroliście musztardowca

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
2. Przygotuj masełko z ziołami: W misce wymieszaj posiekane świeże zioła z masłem klarowanym. Dopraw solą i pieprzem.
3. Umieść filety z suma na blaszce do pieczenia. Posmaruj je przygotowanym masełkiem z ziołami i ułóż plastry cytryny na wierzchu. Piecz w piekarniku przez około 15-20 minut, aż ryba będzie miękka i lekko zarumieniona.
4. W międzyczasie przygotuj puree z selera: W dużym garnku gotuj kawałki selera w osolonej wodzie na średnim ogniu przez około 20-25 minut, aż staną się miękkie. Odcedź je i wrzuć do miski miksera.
5. Dodaj masło klarowane lub olej kokosowy, śmietanę kwaśną, parmezan, sól i pieprz do ugotowanego selera. Miksuj na gładkie puree.
6. Przygotuj surówkę: W misce wymieszaj kiszoną kapustę z startą marchewką. Dodaj olej kokosowy, sok z cytryny, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
7. Na talerzu umieść porcję puree z selera, na niej filet z suma i obok surówkę z kiszonej kapusty z marchewką. Posyp mikroliśćmi musztardowca dla dekoracji.

Ten posiłek jest bogaty w zdrowe tłuszcze, niskowęglowodanowy i pełen smaku. Smacznego!

Keto obiad – Makaron konjac z wieprzowiną po chińsku z papryką, chilli i imbirem ze szczypiorkiem i sezamową surówką z ogórka

Składniki na makaron konjac z wieprzowiną:

• 200 g makaronu konjac (np. makaronu shirataki)
• 300 g mięsa wieprzowego, pokrojonego na cienkie paski
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
• 2 łyżki oleju kokosowego lub sezamowego
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka świeżego imbiru, startego
• 1-2 ostre papryczki chili (według preferencji)
• 2 łyżki sosu sojowego (upewnij się, że jest niskowęglowodanowy)
• Sól i pieprz do smaku
• Posiekany szczypiorek do dekoracji

Składniki na surówkę z ogórka i sezamu:

• 1 ogórek, pokrojony w cienkie plasterki
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżeczka sosu sojowego (upewnij się, że jest niskowęglowodanowy)
• 1 łyżka sezamu (prażonego)

Instrukcje:

1. Przygotuj makaron konjac, zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Zazwyczaj wymaga on jedynie krótkiego gotowania lub podgrzewania w wodzie. Odcedź i odłóż.
2. W dużym rondlu lub głębokiej patelni rozgrzej olej kokosowy lub sezamowy na średnim ogniu.
3. Dodaj pokrojone mięso wieprzowe i smaż je, aż będzie lekko zarumienione.
4. Dodaj posiekany czosnek, świeży imbir i ostrą papryczkę chili. Smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż aromaty się uwolnią.
5. Wrzuć pokrojoną paprykę czerwoną i smaż przez kilka minut, aż będzie miękka.
6. Dodaj ugotowany makaron konjac i polej wszystko sosem sojowym. Smaż przez kilka minut, mieszając, aby składniki dobrze się połączyły.
7. Dopraw danie solą i pieprzem do smaku, a następnie podawaj posypane posiekanym szczypiorkiem.
8. Przygotuj surówkę: W misce wymieszaj plasterki ogórka, olej sezamowy, ocet ryżowy, sos sojowy i sezam. Surówkę można podać na boku lub jako dodatek do dania.

To danie jest niskowęglowodanowe, bogate w białko i pełne smaku. Smacznego!

Zamów dieta pudełkowa Wrocław

Zamów dieta pudełkowa Kraków

Zamów dieta pudełkowa Warszawa

Zamów dieta pudełkowa Poznań

Zamów dieta pudełkowa Łódź

Zamów dieta pudełkowa Katowice